**20 GRAM ÇİKOLATA SİZE KİLO ALDIRMAZ
[Beslenme](https://www.hurriyet.com.tr/haberleri/beslenme) ve diyet uzmanı
Elif Nida Zafer**
**
**
**Su hep yanınızda olsun**
“Ne içersiniz” sorusuna “Bir bardak su” demeniz, sağlıklı beslenmek adına sizi
bir adım öne taşıyacaktır. Su içmek iştahınızı kapatır ve gereksiz
[kalori](http://www.hurriyetaile.com/ebeveyn/saglik/gunluk-kalori-ihtiyaci-
hesaplama) alımını engeller. Her gün en az 12 bardak su için.
**Kendinize hiçbir yiyeceği yasaklamayın**
Beyin yasaklanan besinleri daha çok arzular. Bunun yerine porsiyon kontrolü
yapın. Kilo aldıran, yiyecekler değil, fazla porsiyonlarıdır. 20 gram çikolata
tüketmek size kilo aldırmaz, iki dilim pizzadan da zarar gelmez. Ama pilav ya
da makarnada üç [yemek](https://www.hurriyet.com.tr/lezizz/yemek-tarifleri/)
kaşığını geçmemeye çalışın. Önemli olan bu kaçamakları üst üste yapmamak.
Kendinize haftada iki kez izin verebilirsiniz.
**Tabağınızı ikiye bölün**
Kendinize bir tabak hazırlarken yarısına et, tavuk veya [balık
](https://www.hurriyet.com.tr/mahmure/astroloji/balik-burcu/)gibi bir protein
koyun. Proteinler, sindirilmeleri uzun sürdüğü için sizi tok tutacaktır.
Tabağın diğer yarısını da nişastasız sebzelerle doldurun. Kabak, mantar,
lahana, biber, göbek, marul, salatalık, roka nişastası düşük sebzeler...
**Haftada iki kez balık tüketin**
Balık, yüksek oranda protein ve omega-3 içermesiyle hem kilo kontrolünde hem
de kas miktarınızın artmasında size yardımcı olur. Ama fırında, buğulama
yaparak veya ızgarada pişirirseniz...
**Sağlıklı minik öğünler hazırlayın**
Çok aç kaldığımızda kan şekerimiz düşer ve beynimiz yüksek şekerli ya da
karbonhidrattan zengin besinler ister. Elinizin altında her daim minik ve
sağlıklı öğünler olsun, bu sayede yanlış tercihler yapmazsınız. Ara öğünde
sizi tok tutacak öğünlere örnekler vereyim. 1 porsiyon meyve, 10-15 adet
kuruyemiş, 1 bardak süt (ayran veya kefir de olur), 1 adet grissini ve bir
dilim peynir, bir adet rafine şekersiz yulaflı bar, iki salatalık, karabuğday
patlağı, meyveli yoğurt...
**Her gün bir tatlı kaşığı elma sirkesi tüketin**
Araştırmalar elma sirkesinin iştah kontrolünü sağladığı, sindirimi
rahatlattığını gösteriyor. Probiyotik özelliğiyle de bağırsaklarımızdaki
yararlı bakterileri arttırıp vücudumuzdaki doğru besinlerin emilimine yardımcı
oluyor. Her gün bir bardak suya bir tatlı kaşığı elma sirkesi katıp için.
**Bitkisel sütlerle tanışın**
Bitkisel sütler hayvansal sütlere göre daha düşük kalori ve yağ içerir.
Kahvelerinizde bitkisel sütü tercih etmek hem kolesterolünüzün yükselmesini
engeller hem de kalori açığı yaratarak zayıflamanızı sağlar. Ancak bitkisel
sütlerin şeker ilavesiz olmasına dikkat edilmeli. Evde kendiniz de
yapabilirsiniz. bir su bardağı çiğ badem ve bir litre suyla hazırladığım
ekonomik bir tarifim var. 1 su bardağı bademi üzerini geçecek kadar suyla en
az 5-6 saat bekletin. Beklemiş suyu dökün. Suda beklemiş bademleri robota
koyup üzerine 1 litre su ekleyin, iyice çekin. Büyük bir kâseye ince bir
tülbent geçirip üzerine robottan geçirdiğiniz karışımı dökün, badem
parçacıklarından ayırın. Sütünüz hazır. Arta kalan bademli posayı da keklerde
ve pastalarda değerlendirebilirsiniz.
**Yemekleri daha fit hale getirin**
Pizzanın bir dilimi ortalama 250 kalori olduğu için kilosunu korumak
isteyenlere bu yiyecekten kaçınmaları gerektiğini söyleriz. Ama pizza tabanı
tam buğday unlu ince lavaş veya karnabaharla yapılmışsa rahatlıkla
yiyebilirsiniz. Küçük bir karnabaharı saplarından ve sert kısımlarından
ayırın. Çok yumuşak olmayacak şekilde haşlayın. Haşladığınız karnabaharı
çatalla ezerek hamur haline getirin. İçine bir yumurta, rendelenmiş kaşar
peyniri, tuz, karabiber ve kekik ekleyip karıştırın. Hazırladığınız bu hamuru
yağlı kâğıda pizza tabanı şeklinde serin. Salça sos ve dilediğiniz sebzelerle
lezzetlendirin. En son mozzarella peynirini de rendeleyerek 200 derece fırında
25 dakika pişirin. Fit pizzanız hazır.
**Evde abur cubur olmasın**
Evinize aldığınız yiyeceklere dikkat etmek kilo kontrolü için çok faydalı.
Evinize abur cubur sokmayın.
**Market sepetinize mutlaka bunları ekleyin**
Yüksek su içeriği ve düşük kalorisiyle kabak ve yeşil eriği sıklıkla tüketin.
Yeşil eriğin iştah kapatma özelliği de var. “Ekmeksiz doymam”
diyenlerdenseniz, ekmek yerine daha sağlıklı olan yeşilbiberi yiyin, asıl o
zaman doyarsınız. Yeşilbiber düşük kalorisi ve yüksek lif içeriğiyle çiğ
olarak tüketildiğinde mideyi kısa sürede şişirerek doyma hissinin daha çabuk
oluşmasını sağlar.
**AZ BESLENEREK NE KADAR YAŞANABİLİR Kİ?
Beslenme ve diyet uzmanı Berrin Yiğit**
**
**
**Kendiniz olun**
Bir başkasının diyeti, bir başkasının ilacı, bir başkasının yaşamı, bir
başkasının psikolojisi, bir başkasının beslenme alışkanlıkları sizinle aynı
olamaz. Birine iyi gelen size iyi gelmez, birinin sevdiğini siz
sevmeyebilirsiniz. Her zaman önerilere açık olun ama hep kendi süzgecinizden
geçirin. Neyi yediğinizde şişkinlik, hazımsızlık hissettiğinizi, neyi
yediğinizde hafif hissettiğinizi not alın, bunların doğrultusunda gece uyku
kalitenizi değerlendirin ve ruh halinize puan verin. Bedeninizi en iyi siz
tanırsınız.
**Abartmayın ama hafife de almayın**
Kalıcı bir şekilde kilo vermek, kilomuzu sabit tutmak istiyorsak beslenmeyi
dönemsel bir süreç olarak değil, son nefesimize kadar yapmamız gereken hem
fizyolojik hem psikolojik bir eylem olarak değerlendirmemiz gerekir. Bu eylemi
çok abartmamak ama hafife de almamak gerekir. Beslenmemizle ilgili yeni bir
adım attığımızda ömür boyu uygulayıp uygulayamayacağımızı sorgulamak gerekir.
Her yeni bilgiyi hemen uygulamak yerine, araştırıp kendi yaşamınız için uygun
olup olmadığını değerlendirin.
**Olay düşük kaloride değil**
Daha ne kadar az beslenerek yaşamınızı sürdürebilirsiniz? Daha kaç kez
bedeninizin isteklerini görmezden geleceksiniz? Daha kaç kez bu işi
zorlaştırmak için daha çok çabalayacaksınız? Sizce tüm olay düşük kaloride mi?
Hayır! Cevap, yeterli, kaliteli, tüm makro ve mikro bileşenleriyle dengeli
beslenmeyi tüm yaşantımıza oturtmak ve bu işi keyifle yapmaktır. Aç kalarak
bir süre kilo verseniz dahi, kilonuz bir yerde duracak ve tüm çabanız sonuçsuz
kalacaktır.
**Bir rutin oluşturun**
Sağlıklı beslenmek, kilo vermek veya kilomuzu korumak istiyorsak daha planlı
bir hayat şart. Bedeninizin biyolojik ritmine en uygun sayıda öğünü en doğru
saatlerde tüketin. Ama vücudu farklı gıdalarla, mevsime uygun sebze ve
meyvelerle beslemeyi unutmayın. Beden akıllıdır, monotonluğu sevmez; doğanın
sunduğu geniş besin yelpazesini ister.
**Şeker yerine doğal tatları tercih edin**
Rafine edilmiş beyaz şekeri mümkün olduğunca azaltmakta hatta yapabilenler
için tamamen yaşamımızdan çıkarmakta fayda var. Şeker yerine tariflerinizde ve
ara öğünlerinizde kuru kayısı, günkurusu, kuru incir, dut, kuru üzüm gibi kuru
meyveleri, bal, pekmez, keçiboynuzu özü, hurma, şekersiz meyve püreleri,
Hindistan cevizi şekeri, olgunlaşmış muz püresi veya elma suyu konsantresi
kullanabilirsiniz. Böylece kek, kurabiye ve çikolata barları rafine şeker
kullanmadan, ancak benzer tadı alarak daha sağlıklı ve kaliteli
tüketebilirsiniz.
**Kötü yağları faydalı yağlarla değiştirin**
Margarin, kızartma yağları, etlerin derisi, kremaların yerini sağlıklı ve bir
o kadar lezzetli yağlara bırakmak çok kıymetli. Ana yemeklere iki yemek kaşığı
zeytinyağı, susam, çörekotu, keten tohumu gibi faydalı yağlar ilave
edilebilir. Puding gibi tatlılarda yağ oranı yüksek bir meyve olan ve püre
kıvamını veren avokado kullanılabilir. Kek, kurabiye, enerji topları gibi
tariflerde parçalanmış ceviz, fındık, fıstık, badem gibi kabuklu
kuruyemişlerden faydalanılabilir veya hindistan cevizi yağı, doğal fıstık veya
fındık ezmesi, tahin gibi alternatifler eklenebilir. Hatırlatmamda fayda var
ki sağlıklı da sağlıksız da olsa yağın miktarı, en az türü kadar önemli ve
kilo verme süresinde etkilidir. Miktar olarak çok abartmadan salatanıza,
çorbanıza, ana yemeklerinize ve tatlılarınıza ekleyin.
**Beyaz un yerine daha kalitelilerini kullanın**
Tariflerimizde ve yemeklerimizde miktar olarak çok fazla kullandığımız unun
türü ve içeriği çok önemli. Glisemik indeksi yüksek ve kan şekerini hızlı
yükselten beyaz un yerine tam buğday unu, çavdar, siyez unu, karabuğday unu,
kavılca unu, amarant unu ve teff unu kullanılabilir. Protein miktarını ve
kalitesini arttıran un alternatifi olarak ise nohut unu, siyah fasulye unu ve
mercimek unu uygundur. Tarifi ketojenik yapmak istiyorsak badem unu, Hindistan
cevizi unu veya keten tohumu unu gibi ürünler denenebilir.
**İhtiyacınız olanı satın alın**
Pişireceğiniz yemekleri önceden kişi sayısına göre planlayın ve bunun
doğrultusunda alışverişe çıkın. Böylece porsiyon kontrolünü daha iyi sağlar ve
kilo kaybını daha kolay gerçekleştirebilirsiniz. Pandemide birçoğumuz
sağlıksız beslendik ve kilo aldık. İlk adımı doğru bir alışveriş sepetiyle
atın. Sepetinizi bolca yaz sebze ve meyveleriyle doldurun, yaza zinde girmek
için özellikle semizotu ve kirazdan yardım alın. Sofranızda her daim peynir,
zeytin, yumurta, tam buğday veya ekşi mayalı bir ekmek, balık, et, hindi,
yulaf, kavrulmamış kuruyemişler, baharat, sirke ve sızma zeytinyağı olsun...
**[Bitcoin](https://bigpara.hurriyet.com.tr/kripto/bitcoin-fiyati/) ve
[Ethereum](https://bigpara.hurriyet.com.tr/kripto/ethereum-fiyati/) ne
kadar?**
**[Bitcoin](https://mbigpara.hurriyet.com.tr/kripto/bitcoin-fiyati/) ve
[Ethereum](https://mbigpara.hurriyet.com.tr/kripto/ethereum-fiyati/) ne
kadar?**